Calculadora de Frecuencia Cardíaca
Calcula tu FCmáx y las 5 zonas de entrenamiento (Tanaka + Karvonen) para optimizar cada sesión.
Calcula tu frecuencia cardíaca máxima (FCmáx) y las 5 zonas de entrenamiento para optimizar cada sesión según tu objetivo. Usamos la fórmula de Tanaka et al. (2001) — más precisa que la clásica "220 − edad" para adultos — y el método Karvonen (FC de reserva) cuando conoces tu FC en reposo, recomendado por el ACSM.
bpm
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FCmáx estimada
latidos por minuto
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FC en reposo
Referencia para Karvonen
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FC de reserva
FCmáx − FC reposo
Tus zonas de entrenamiento
Cómo usar tus zonas
Ver descripción completa de las 5 zonas cardíacas
| Zona | % FCmáx | Sensación | Beneficio principal | Uso recomendado |
|---|---|---|---|---|
| Z1 — Recuperación | 50–60% | Muy fácil, puedes hablar sin esfuerzo | Recuperación activa, movilidad | Días de descanso activo |
| Z2 — Base aeróbica | 60–70% | Cómodo, conversación fluida | Oxidación de grasa, resistencia base | Rodajes largos, 80% del volumen semanal |
| Z3 — Aeróbico moderado | 70–80% | Algo incómodo, frases cortas | Capacidad aeróbica, umbral aeróbico | Ritmo de competición media distancia |
| Z4 — Umbral anaeróbico | 80–90% | Difícil, solo palabras sueltas | Umbral de lactato, velocidad | Intervalos largos, tempo runs |
| Z5 — VO2 máx | 90–100% | Máximo esfuerzo, insostenible | VO2 máx, potencia aeróbica | Sprints, intervalos cortos (<2 min) |
Tanaka H et al. (2001). Age-predicted maximal heart rate revisited. JACC 37(1):153-6. Karvonen MJ et al. (1957). Ann Med Exp Biol Fenn 35(3):307-15.
Esta herramienta es orientativa y no reemplaza la evaluación de un profesional de la salud. Consulta siempre con tu médico.